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你以為你以為的就是你以為的嗎——社交焦慮

2019-10-08姜開成閱讀396評論0

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什么是社交焦慮?

“社交技能沒有得到充分發展的個體,就像剛踏上異鄉土地的旅人。他們不懂當地的語言,無法融入當地的生活。”心理學家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中,反復聽到那些有人際困難的病人訴說:“我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語”。他們有一些我不明白的規則。每當處在一群人中,我總覺得自己是特別笨拙的那個——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。

首先我們要明確的是,社交焦慮與內向不同。內向的人是安靜、保守的,不會過度放大外界的批評,也不會受到外界評價的影響。而社交焦慮的人則會感受到趨避沖突(即同時具有趨近和逃避的心態)的困擾,他們既想和別人接觸和交流,又擔心別人會對自己做出負面評價。

社交焦慮者的行為表現可能是退縮或壓抑,比如拒絕與他人交流,在團體活動里總是默不作聲、待在角落;但也有少數人會走向另一個極端,他們滔滔不絕、非常活躍,以此來掩飾他們內心的焦慮,放棄自己的觀點和信念、采取他人喜歡的方式來投人所好。

在日常生活中,也并不會有很多人真的達到社交焦慮癥的診斷標準,他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向,或者只是人格特質上的“害羞”(社交沉默)。

02

社交焦慮是如何形成的?

盡管有基因、氣質和環境的作用,但后天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導致社交焦慮:

· 自身經歷應激性、羞辱性的事件,或被虐待、被忽視的經驗,比如被老師、父母公開責罵,被他人取笑。

· 一些特定的家庭教養方式,比如過于專制或過度保護,會讓孩子感到缺少家庭溫暖,產生社交焦慮;而父母如果總是責怪或糾正孩子的行為,則會進一步加重孩子的社交焦慮癥狀。

· 觀察他人的行為也會產生社交焦慮,比如看到自己的兄弟姐妹或同學被他人欺負的經歷。

· 生活的改變,需要個體擔當新的社會角色,比如得到一次工作晉升,或者與來自不同社會階層的人結婚。

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段,被稱作害羞與社交焦慮的“惡性三循環”理論:

第一個階段是“害怕”。當社交焦慮者準備好與他人交往時,內心會充斥著恐懼感;他們擔心自己表現得不好,會給他人留下壞的印象。這種擔心使他們對交流結果產生了消極的預期和自動化觀念,預期隨著來訪者的擔心而不斷被強化,又使得他們的擔心更加嚴重。他們糾結于積極應對還是倉皇回避,但總體來說,在這個階段,他們仍然準備著接近他人。

第二個階段是“羞恥/自責”。當負面預期和自動化觀念不斷變強,社交焦慮者對自己行為的反思和內疚越來越嚴重,他們的羞恥和自責會循環往復。在羞恥感的影響下,他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意,因此對他人產生了憤怒、怨恨的情緒。在這個階段,他們已經不再嘗試或想要接近他人,行為的典型特征是回避/退縮。

第三個階段是“憤怒/怨恨”。羞恥這種情緒體驗,能夠通過責怪那些比自己更有優勢的人而得到減輕。因此,發展出憤怒、怨恨的情緒后,他們將攻擊和指責的目標從內部轉向外部,開始抱怨他人自私自利,不為別人著想。在這個階段,他們行為的典型特征是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環中,消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

03

如何改變社交焦慮?

我們需要長期的“鍛煉”,以培養社會適應能力。要改變社交焦慮,需要從三個方面進行改變:

1. 選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是,他們完全有能力支配自己的行為,管理和控制自己的生理喚起(比如出汗、發抖、臉紅等)。合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數種,我們可以不斷地嘗試,并選擇適合自己的交往方式,來達到理想的社會適應狀態。改變社交焦慮的過程,也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

2. 努力在認知觀念上做出改變,從而識別和調整負性情緒。

在本質上,大多數的社交焦慮來源于你不合理的認知觀念,他們常常聚焦在自己的缺點上,而對優點視而不見。因此,需要改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式,建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

以下是一份“認知扭曲觀念清單”,這些都是社交焦慮者應該努力克服的:

· 全或無:如果表現稍有不完美,就會覺得自己失敗了;

· 過度概括:把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式;

· 觀點滲透:過分執著于一個負性事件的某一個細節,認為整個生活都會很糟糕,就像水杯中滴入了一滴墨水一樣;

· 否定積極事件:就算有正面的事件發生,還是會用某種理由支持自己的負面看法,維持自己的消極信念;

· 揣摩他人:武斷地認為他人是苛責自己的,是充滿敵意和不友善的,但不去查證。

· 糟糕至極:認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的后果。比如,約會請求被拒絕,覺得自己注孤生。

3. 不斷付出努力。

就像只有堅持鍛煉身體,才能讓走形的身材重新回復健康一樣,減輕社交焦慮,提高社會適應性的關鍵則是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程,那些習慣于回避社交情境的人在短期的治療后,仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。“在一般情況下,整個治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾,甚至微弱的外在因素都會使他們舊病復發。”

林恩·亨德森說,“因此,社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實,必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應訓練是一項治療方案,不如說是一種值得踐行的生活方式。”

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姜開成
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標簽:赤面恐怖癥社交技巧社交恐懼癥

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